КБЖУ – это калории, белки, жиры и углеводы, суточная норма которых зависит от пола, возраста, роста, веса, физической активности и цели. Калькулятор КБЖУ считает калории по формуле Миффлина – Сан Жеора и делит их на белки, жиры и углеводы. Например, мужчине 25 лет ростом 175 см и весом 75 кг при сидячей работе нужно около 2 070 ккал в сутки: 103 г белков, 69 г жиров и 259 г углеводов.
Как рассчитать КБЖУ
- Посчитайте базовый обмен – калории, которые организм тратит в покое.
- Умножьте его на коэффициент физической активности – получится норма калорий для поддержания веса.
- Сделайте поправку на цель: для похудения калорий меньше, для набора массы – больше.
- Разделите калории на белки, жиры и углеводы.
Формула Миффлина – Сан Жеора
Здесь m – вес в килограммах, h – рост в сантиметрах, t – возраст в годах. Для мужчины 25 лет ростом 175 см и весом 75 кг: 10 × 75 + 6,25 × 175 − 5 × 25 + 5 = 1 724 ккал. Эту формулу считают самой точной для здоровых взрослых.
Коэффициент физической активности
| Активность | Коэффициент |
|---|---|
| малоподвижный образ жизни | 1,2 |
| легкие упражнения 1–2 раза в неделю | 1,375 |
| умеренные нагрузки 2–3 раза в неделю | 1,46 |
| интенсивные тренировки 4–5 раз в неделю | 1,55 |
| тяжелые нагрузки 6–7 раз в неделю | 1,725 |
| профессиональный спортсмен | 1,9 |
В примере при сидячей работе: 1 724 × 1,2 = 2 069 ккал – столько нужно, чтобы вес не менялся.
Поправка на цель
Для похудения калькулятор уменьшает калорийность на 15 %, для набора массы – увеличивает на 15 %. Такой умеренный дефицит позволяет снижать вес постепенно и без сильного голода. Опускать калорийность ниже базового обмена не стоит: организм начинает экономить энергию, а вместе с жиром уходят мышцы.
Норма белков, жиров и углеводов
1 г белков и углеводов дает 4 ккал, 1 г жиров – 9 ккал. Калорийность делят в таких пропорциях:
| Цель | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| поддержание веса | норма | 20 % | 30 % | 50 % |
| похудение | −15 % | 30 % | 25 % | 45 % |
| набор массы | +15 % | 25 % | 25 % | 50 % |
Пример для 2 069 ккал и поддержания веса: белки 2 069 × 20 % : 4 = 103 г, жиры 2 069 × 30 % : 9 = 69 г, углеводы 2 069 × 50 % : 4 = 259 г. При похудении долю белка увеличивают: он дольше насыщает и помогает сохранить мышцы.
КБЖУ для женщин
Для женщин формула базового обмена дает меньше калорий: вычитается 161 вместо прибавления 5. Женщина 30 лет ростом 165 см и весом 60 кг: базовый обмен 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1 320 ккал. При тренировках 2–3 раза в неделю норма – 1 320 × 1,46 = 1 928 ккал, для похудения – 1 638 ккал: 123 г белков, 46 г жиров и 184 г углеводов.
Формула Харриса – Бенедикта
Более старая формула базового обмена (уточнена в 1984 году): для мужчин 88,362 + 13,397 × m + 4,799 × h − 5,677 × t, для женщин 447,593 + 9,247 × m + 3,098 × h − 4,330 × t. Для мужчины из примера она дает 1 791 ккал – на 67 ккал больше, чем формула Миффлина – Сан Жеора. Харрис – Бенедикт обычно немного завышает калории, поэтому калькулятор использует Миффлина – Сан Жеора.
Как пользоваться результатом
Норма КБЖУ – отправная точка. Считайте калории 2–3 недели и следите за весом: если он не меняется, а цель – похудение, уменьшите калорийность еще на 100–200 ккал. Отдельно норму белка по весу и тренировкам считает калькулятор нормы белка, а оценить вес поможет калькулятор ИМТ. При беременности, болезнях обмена веществ и почек питание подбирает врач.
Вопросы о КБЖУ
Как рассчитать КБЖУ?
Посчитайте базовый обмен по формуле Миффлина – Сан Жеора, умножьте на коэффициент активности, сделайте поправку на цель и разделите калории на белки, жиры и углеводы.
Сколько калорий нужно в день?
Зависит от пола, возраста, роста, веса и активности. Мужчине 25 лет ростом 175 см и весом 75 кг при сидячей работе – около 2 070 ккал.
Как рассчитать КБЖУ для похудения?
Уменьшите норму калорий на 15 % и увеличьте долю белка: белки 30 %, жиры 25 %, углеводы 45 % калорийности.
Сколько калорий в граммах белков, жиров и углеводов?
1 г белков – 4 ккал, 1 г жиров – 9 ккал, 1 г углеводов – 4 ккал.
Какая формула калорий точнее?
Для здоровых взрослых – формула Миффлина – Сан Жеора. Формула Харриса – Бенедикта обычно немного завышает результат.
Можно ли есть меньше базового обмена?
Не стоит: организм начинает экономить энергию и терять мышцы. Безопасный дефицит – 15–20 % от нормы для поддержания веса.