Норма белка для взрослого – от 0,8 до 2,2 г на килограмм веса в сутки в зависимости от физической активности и цели. Калькулятор нормы белка считает ее по весу, возрасту, активности и цели. При весе 70 кг и малоподвижном образе жизни нужно 56–84 г белка в сутки, при тренировках 2–3 раза в неделю – 84–112 г.
Норма белка в зависимости от активности
| Активность | Белка на 1 кг веса | При весе 60 кг | При весе 80 кг |
|---|---|---|---|
| малоподвижный образ жизни | 0,8–1,2 г | 48–72 г | 64–96 г |
| легкие упражнения 1–2 раза в неделю | 1,0–1,4 г | 60–84 г | 80–112 г |
| умеренные нагрузки 2–3 раза в неделю | 1,2–1,6 г | 72–96 г | 96–128 г |
| интенсивные тренировки 4–5 раз в неделю | 1,4–1,8 г | 84–108 г | 112–144 г |
| тяжелые нагрузки 6–7 раз в неделю | 1,6–2,0 г | 96–120 г | 128–160 г |
| профессиональный спортсмен | 1,8–2,2 г | 108–132 г | 144–176 г |
Нижняя граница для малоподвижных людей – 0,8 г на кг: это минимальная норма белка по рекомендациям ВОЗ. Тем, кто тренируется, нужно больше – для восстановления и роста мышц.
Норма белка для мужчин и женщин
Норма белка на килограмм веса для мужчин и женщин одинаковая, разница – в весе и уровне активности. Мужчине 80 кг без тренировок нужно 64–96 г белка, женщине 60 кг – 48–72 г. При беременности и кормлении грудью норма белка выше – ее определяет врач.
Белок при похудении
При дефиците калорий белка нужно больше: он дольше насыщает и помогает сохранить мышцы, пока уходит жир. Калькулятор при цели «Похудение» прибавляет 0,2 г на кг: при весе 70 кг и умеренных нагрузках – 98–126 г вместо 84–112 г.
Белок для набора мышечной массы
Для роста мышц обычно советуют 1,6–2,2 г белка на кг веса вместе с силовыми тренировками. Исследования показывают, что больше этого количества рост мышц не ускоряет – лишний белок просто расходуется как энергия.
Белок после 65 лет
С возрастом мышцы теряются быстрее, поэтому пожилым людям рекомендуют не меньше 1,0–1,2 г белка на кг веса даже без тренировок. Калькулятор учитывает это при возрасте от 65 лет.
Сколько белка в продуктах
| Продукт | Белка в 100 г |
|---|---|
| сыр твердый | около 25 г |
| куриная грудка | около 23 г |
| говядина | около 20 г |
| треска | около 17 г |
| творог 5 % | около 17 г |
| яйцо куриное | около 13 г (одно яйцо – 6 г) |
| чечевица вареная | около 9 г |
| гречка вареная | около 4 г |
| молоко | около 3 г |
Чтобы получить 100 г белка в день, достаточно, например, 200 г куриной грудки, 200 г творога, двух яиц и обычного гарнира. Белок лучше распределять равномерно – по 20–40 г за прием пищи: так он усваивается лучше, чем одна большая порция вечером.
Можно ли переесть белок
Для здоровых людей до 2 г белка на кг веса считается безопасным количеством. При болезнях почек белок, наоборот, ограничивают – норму подбирает врач, а функцию почек показывает калькулятор СКФ. Суточную норму калорий, белков, жиров и углеводов вместе считает калькулятор КБЖУ.
Вопросы о норме белка
Сколько белка нужно в день?
Взрослому – от 0,8 до 2,2 г на кг веса в зависимости от активности. При весе 70 кг без тренировок – 56–84 г.
Как рассчитать норму белка?
Умножьте вес в килограммах на норму для вашей активности: при тренировках 2–3 раза в неделю – 1,2–1,6 г на кг.
Сколько белка нужно для похудения?
Больше обычного – на 0,2 г на кг: при весе 70 кг и умеренных нагрузках 98–126 г в сутки.
Сколько белка нужно для роста мышц?
1,6–2,2 г на кг веса вместе с силовыми тренировками. Больше этого рост мышц не ускоряет.
Отличается ли норма белка для мужчин и женщин?
На килограмм веса – нет. Разница в весе и уровне активности.
Сколько белка можно усвоить за один прием пищи?
Удобный ориентир – 20–40 г за прием. Если разделить суточную норму на 4 приема пищи, белок усваивается лучше.